BITÁCORA DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN:
DÍA
1: 12 DE OCTUBRE, 2013
|
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO
DE 90 DÍAS SUPREMOS
PRIMERA RUTINA DE
ENTRENAMIENTO: “MINI-G”
HORA DE INICIO: 7:30
AM
HORA DE REALIZACIÓN: 8:40
AM
|
|
RUTINA: MINI-G:
ABDOMINALES, DELTOIDES, TRAPECIO, PANTORRILLAS, BICEPS FEMORAL
|
||||||||
|
No.
|
TIPO
|
NOMBRE
|
CARGA
|
BANCO/BARRA
|
1
|
2
|
3
|
4
|
|
1
|
EL
|
ELEVACIONES x3 SENTADO
|
-
|
|
8
|
7
|
6
|
/
|
|
S-P
|
ABDOMINALES COLGADO
|
-
|
/6
|
7
|
6
|
5
|
/
|
|
|
EL
|
CURL DE RODILLAS
|
-
|
--
|
6
|
5
|
5
|
/
|
|
|
S-P
|
PUENTES ELEVADIZOS
|
-
|
|
8
|
10
|
10
|
/
|
|
|
2
|
DVD
|
“ABS SUPREME 90 DAYS”
|
/
|
/
|
/
|
/
|
/
|
/
|
|
3
|
PES
|
VOLANTES
|
1X25
|
/
|
12
|
12
|
12
|
/
|
|
PES
|
FRONTALES/LATERALES
|
2X15
|
-
|
6
|
6
|
6
|
/
|
|
|
PES
|
45o PULGARES ABAJO
|
2X10
|
/
|
10
|
8
|
8
|
/
|
|
|
EX
|
EXTENSIONES LATERALES
|
4 CAB
|
|
11
|
8
|
8
|
/
|
|
|
4
|
PES
|
ELEVACIONES DE TALÓN
|
2X35
|
BORDE COLCH.
|
20
|
20
|
15
|
/
|
|
PES
|
BURROS
|
35
|
ESCALERA
|
12
|
12
|
15
|
/
|
|
|
S-B
|
CURL DE PIERNAS
|
70
|
25/
|
10
|
8
|
8
|
/
|
|
|
DÍA
|
No.
|
|
PROGRAMA COMPLEMENTARIO DE “SUPREME 90 DAYS”
|
|||||
|
1
|
1
|
FECHA: 12/1O/2013
|
TIEMPO: 1:10:40
|
“CHEST AND BACK”
|
||||
|
|
|
|
|
|
||||
|
NUTRICIÓN:
|
||
|
6:50 AM
|
PRE-DESAYUNO
|
1 vaso de agua con 50 mg (aproximados) de cafeína anhidra, una
capsula de yohimbina clorhidrato, y una de té verde y 600 ml de agua durante
el entrenamiento.
|
|
9:15 AM
|
PRIMER DESAYUNO
|
Malteada de proteína (1 medida) con leche descremada (0% grasa) y
yogurt natural
|
|
11:00
|
SEGUNDO DESAYUNO
|
Frijoles con arroz, 600 ml de agua, 1 medida de Blox (proteínas
de seda para recuperación).
Vitaminas, suplementos, y minerales (1ª dosis del día).
|
|
12:20
|
BEBIDA
|
Café (instantáneo) con leche y endulzado con azúcar mascabada.
|
|
17:00
|
ALMUERZO
|
Panqueques (4), endulzados con azúcar mascabada y mermelada de
fresa. J
|
|
20:00
|
CENA
|
Pizza vegetariana con masa de harina integral.
|
|
22:00
|
SNACK
|
Gelatina, palomitas, café con leche.
|
|
SEGUNDA RUTINA DE
ENTRENAMIENTO: “CHEST AND BACK” (PECHO Y ESPALDA) DE “SUPREME
90 DAYS.
HORA DE INICIO: 10:0
AM
HORA DE REALIZACIÓN: 10:30
AM
|
|
TERCERA RUTINA DE
ENTRENAMIENTO: Bicicleta estacionaria 20 minutos, 90
calorias. Seguido de 30 minutos de estiramiento, flexibilidad (yoga).
HORA DE INICIO: 4:00
PM
HORA DE REALIZACIÓN: 5:00
PM
|
